Tanto si eres un amante del bistec como si prefieres el salmón, el tipo de carne que consumes puede tener impacto en tu corazón. Aquí encontrarás lo que debes saber y aprenderás a tomar decisiones más inteligentes. Nuestro cuerpo utiliza las proteínas para crear tejidos como huesos, músculos y piel, y para sanar después de una enfermedad o lesión. También usamos proteínas para producir enzimas y hormonas, que se utilizan para cosas como digerir los alimentos y regular los niveles de glucosa (azúcar) en sangre.
Cuando comemos carne, obtenemos los veinte aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), incluidos los nueve esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que necesitamos obtenerlos de los alimentos. Suena bien, ¿verdad? El problema es que no toda la carne es igual. La carne roja (ternera, cerdo y cordero) tiene más grasa saturada que la carne blanca (aves de corral y pescado), y solo el pescado contiene las grasas omega-3 ultra saludables.
¿Comer carne representa un riesgo para la salud cardiaca?
Un estudio observacional mostró que las personas que comen más carne tienen una peor salud cardíaca (ventrículos más pequeños, arterias más rígidas y una función cardíaca general más deficiente). También hay cierta evidencia de que comer más carne puede alterar el microbioma intestinal, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Pensando especialmente en la carne roja, un metaanálisis mostró que comer 50 gramos más de carne roja cada día aumentaba el riesgo de enfermedad cardiaca en un 9%. Si esa carne era procesada (como tocino, fiambres o salchichas), el riesgo se elevaba a un 18%. Es importante destacar que las aves de corral no mostraron el mismo patrón. Comer más aves de corral no se asoció con ningún aumento en el riesgo de enfermedad cardíaca.
Existen algunas teorías que podrían explicar esta diferencia. Podría deberse a que la carne roja tiene más grasa saturada, que puede aumentar el colesterol; o podría ser el mayor contenido de hierro hemo, que se asocia con más inflamación. También podría estar relacionado con el óxido de trimetilamina (TMAO, un compuesto que se forma cuando las bacterias intestinales digieren la carne roja), que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La carne procesada tiene el riesgo adicional de un alto contenido de sodio que puede provocar presión arterial alta. Incluso si tienes una dieta saludable en otros aspectos, no parece contrarrestar los efectos negativos de comer carne roja.
¡Pero no se desanimen, amantes de la carne! Esto no significa que tengan que ser vegetarianos para prevenir enfermedades cardíacas. Sin embargo, vale la pena elegir la carne con cuidado.
Una forma de predecir qué tan saludable es una carne para tu corazón es por el tamaño del animal. Empezando por el más alto y bajando, tenemos: vacas, cerdos y corderos. A continuación encontramos el pavo y el pollo y finalmente el pescado.
Generalmente, cuanto más cerca está un animal del suelo, más saludable es su carne para el corazón.
Por lo tanto, si te identificas como carnívoro y no piensas cambiar eso pronto, puedes comenzar eligiendo carne que provenga de animales que estén más cerca del suelo (es decir, aves de corral y pescado), con más frecuencia. Al elegir aves de corral, quite la piel antes de cocinarla. Use papel de aluminio para mantener la humedad, si es necesario.
El pescado es realmente el número uno del mundo cárnico, porque contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3 que no podemos obtener de ningún otro alimento. Su mejor opción es el pescado graso de agua fría como el salmón, la trucha, las anchoas y las sardinas.
Si va a incluir la carne roja en su dieta, siga estos consejos:
- Limita la carne roja a una vez a la semana o menos.
- Elige cortes magros (redondo, solomillo, lomo).
- Recorta la grasa visible antes de cocinar.
- Procura porciones no más grandes que la palma de tu mano.
- Evita freír o usar grasa extra.
- Sazona con hierbas y especias en lugar de sal.
- Minimiza o evita las carnes procesadas.
Es una gran idea incluir fuentes de proteínas no cárnicas en su dieta, no solo por variedad, sino también por su corazón. Los productos lácteos como el yogur griego y el requesón (queso cottage) bajos en grasa son excelentes opciones de proteínas. Los huevos también son una excelente opción. Si bien las yemas de huevo contienen colesterol, es poco probable que eleven los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas.
Las proteínas de origen vegetal no contienen los 20 aminoácidos, pero si consumes una variedad de ellas diferentes cada día, tu cuerpo obtendrá todo lo que necesita. Estos alimentos también contienen otros nutrientes útiles; por ejemplo, las nueces y las semillas tienen grasas insaturadas y algo de fibra. El tofu es muy versátil, adoptando el sabor de lo que cocine con él. ¿Y los frijoles? Son potencias nutricionales repletas de proteínas, fibra y nutrientes esenciales. ¡Después de todo, un poco de hinchazón es mejor que una arteria bloqueada! Incorporar estos alimentos regularmente no solo es bueno para las proteínas, es una medida inteligente para el corazón que agrega fibra, antioxidantes y grasas saludables a tu plato.
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