#1 AGREGA MÁS VERDURAS – ¡Y FRUTAS TAMBIÉN!
Para mantener nuestros niveles de colesterol bajos y la presión arterial en buen rango, necesitamos mucha fibra. Las verduras y frutas son una excelente fuente de fibra.
Procura consumir al menos dos tazas de verduras y tres porciones de frutas al día. Si tienes presión arterial alta, intenta aumentar aún más tu consumo.
¿Te preguntarás cuál es la mejor verdura para comer? La respuesta es simple: ¡la que realmente te vayas a comer! De hecho, las opciones de color morado, rojo, naranja o verde oscuro, pueden tener beneficios importantes ya que contienen antioxidantes y otros compuestos que pueden fortalecer el sistema inmunológico y proteger el corazón.
#2 ELIGE GRANOS INTEGRALES
Los granos integrales son una fuente poderosa de nutrientes, ya que contienen almidón, proteína y fibra. Algunos granos como la avena y la cebada, tienen un tipo especial de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol.
Los granos refinados (que pueden encontrarse en pan blanco, pasta y arroz blanco) pierden la mayor parte de su proteína y fibra durante el proceso de refinamiento, así que es muy probable que te quedes con hambre y que quieras comer un poco más de ellos. Además, no tienen los beneficios para reducir el colesterol.
Cuando visites el supermercado, prefiere comprar pan, cereales y galletas integrales. Opta por arroz integral en lugar de blanco o prueba otros granos enteros como la quinoa o el trigo bulgur. También puedes preparar una sopa de cebada en olla de cocción lenta.
#3 OPTA POR PROTEÍNA MAGRA
Nuestro cuerpo necesita proteína todos los días para ayudar en la digestión, la cicatrización y el crecimiento. La proteína magra es la mejor opción para mantener el corazón fuerte y saludable.
Una regla fácil: cuanto más cerca del suelo esté el animal cuando está vivo, mejor es su carne para el corazón. Prioriza aves sin piel y pescado sobre la carne de res o cerdo.
El pescado es especialmente bueno debido a su contenido de grasas omega-3, que benefician el corazón. No importa si es fresco, enlatado (en agua) o congelado.
Y lo mejor de todo: ¡disfruta las legumbres! Lentejas, frijoles rojos, garbanzos… todos son ricos en proteínas, bajos en grasa y excelentes fuentes de fibra soluble. Puedes preparar sopas de lentejas, ensaladas de frijoles negros o simplemente agregarlos a tus recetas habituales.
#4 DISFRUTA LAS GRASAS SALUDABLES
Consumir más grasas saludables, conocidas como grasas insaturadas, puede ayudar a reducir el colesterol. La clave es elegir aceites vegetales que sean líquidos a temperatura ambiente.
Las mejores opciones incluyen aceite de oliva, canola y aguacate.
Otras fuentes de grasas saludables son el pescado, los frutos secos, las semillas y el aguacate.
Evita o limita tu consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como la mantequilla, la crema, el aceite de coco y los alimentos fritos, ya que pueden aumentar el colesterol.
No es necesario eliminar los productos lácteos, pero elige opciones con 2% de grasa o menos.
#5 EQUILIBRA TU PLATO
Ahora que sabes qué alimentos favorecen la salud del corazón, es momento de aplicarlo.
Elige un poco de proteína, un poco de grano integral y muchas verduras y frutas en cada comida.
Si tu plato luce así la mayor parte del tiempo, estarás en camino a “comer de manera inteligente para un corazón saludable”.
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