Las dietas altas en alimentos ultraprocesados se han relacionado con el aumento de peso y con un mayor riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca y muerte. Por eso recomendamos reflexionar sobre los alimentos ultraprocesados que consumes con regularidad y considerar qué podrías hacer para reducirlos. Aquí tienes algunos consejos:
- Compra en el perímetro de la tienda. Los alimentos menos procesados generalmente se encuentran alrededor de los bordes del supermercado.
- Revisa la etiqueta de información nutricional. Intenta comprar alimentos con la menor cantidad de ingredientes posible.
- Prepáralo tú mismo siempre que puedas. Aunque toma un poco más de tiempo, endulzar un yogur natural con fruta o preparar tu propia granola te ayuda a evitar aditivos innecesarios.
- Cocina más. “Cocinar” no tiene por qué significar recetas complejas. Usar verduras enlatadas o congeladas también puede hacer que cocinar en casa sea más económico.
- Enfócate en uno o dos cambios pequeños. Empieza poco a poco. Elige uno o dos alimentos ultraprocesados que quieras intentar reducir. Habla con tu familia sobre por qué estás tratando de hacer estos cambios.
Vamos a lo específico… ¿Qué alimentos son ultraprocesados?
Existe un sistema general que clasifica los alimentos según su grado de procesamiento. Esto ayuda a distinguir los alimentos procesados (que han sido modificados pero siguen siendo saludables en general, como verduras enlatadas, atún en lata o pan integral de panadería) de los ultraprocesados, que son los que debemos intentar evitar.
Ejemplos de alimentos no procesados: frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, granos enteros (como arroz integral, quinoa, cebada, avena), huevos, carne, aves, pescado, leche, yogur natural, hierbas y especias.
Ejemplos de alimentos procesados: queso, pan casero o de panadería, frutas y verduras enlatadas, carnes enlatadas, nueces o semillas saladas o azucaradas, aceite, mantequilla, azúcar, sal.
Ejemplos de alimentos ultraprocesados: refrescos, papas fritas, yogures endulzados o saborizados, comidas congeladas preparadas, pan y productos horneados comerciales, pizza congelada, dulces, cereales de desayuno, barras de granola o snacks, hamburguesas de comida rápida, hot dogs, salchichas, fiambres.
Qué Hacer…
Revisa la lista de alimentos ultraprocesados. ¿Hay algunos que comas con frecuencia? ¿Hay uno o dos que podrías limitar o eliminar por completo y reemplazar por algo de la lista de procesados o no procesados? El objetivo es hacer cambios graduales para aumentar el consumo de alimentos no procesados y reducir el de ultraprocesados.
Otra forma de comer menos ultraprocesados es cocinar más en casa. Aquí tienes tres recetas que puedes preparar fácilmente, en lugar de comprar versiones ultraprocesadas… sin sacrificar sabor:
Nuggets de Pollo Caseros
Rinde: 2 porciones. Calorías: 311. Carbohidratos: 3 g. Proteína: 24 g.
Ingredientes: 2 pechugas de pollo sin piel ni hueso; ½ taza de harina (o harina de almendra si prefieres); 1 cucharada de condimento italiano; 2 cucharadas de aceite de oliva; ½ cucharadita de sal; ½ cucharadita de pimienta.
Instrucciones: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Mezcla la harina y las especias en un tazón. Corta el pollo en piezas pequeñas, quitando la grasa visible. Mézclalo con el aceite y luego pásalo por la mezcla de harina. Colócalo en una bandeja con papel pergamino. Hornea 20 minutos; luego enciende el asador por 3–4 minutos para darle textura crujiente. Sirve con mostaza o salsa picante.
Yogur de Fresa y Plátano
Rinde: 2 porciones. Calorías: 210. Carbohidratos: 28 g. Proteína: 25 g.
Ingredientes: 2 tazas de yogur griego natural sin grasa; ½ taza de fresas en rodajas; ½ taza de plátano en rodajas; 1 cucharadita de miel o endulzante opcional.
Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes y refrigera unas horas para que los sabores se integren.
Papas Fritas al Horno
Rinde: 6 porciones. Calorías: 116. Carbohidratos: 12 g. Grasa: 7 g.
Ingredientes: 2 papas medianas Yukon Gold o Idaho peladas y cortadas en rodajas finas; 3 cucharadas de aceite vegetal (oliva, canola o maíz); condimentos al gusto (sal, pimienta, comino, chile en polvo, semillas de sésamo, eneldo seco, etc.).
Instrucciones: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Mezcla las papas con el aceite y los condimentos. Colócalas en una bandeja en una sola capa. Hornea 12–15 minutos hasta que estén doradas. Sazona de nuevo si lo deseas. Enfría sobre una rejilla para que queden crujientes.
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